Zdrowe dodatki do dań z grilla. Postaw na nowalijki

Zdrowe dodatki, zdrowe nowalijki

Pora roku i pogoda zachęca do wyjścia z domu, korzystania ze świeżego powietrza oraz aktywnego spędzania wolnego czasu. Ze względu na to potrawy oraz zdrowe dodatki do grilla można przygotowywać w ogrodzie, czerpiąc przyjemność ze słonecznego i ciepłego dnia. Zdrowe dodatki do dań z grilla to z pewnością dopełnienie rozpoczętego sezonu grillowego.

Zdrowe dodatki wspaniale urozmaicają i uzupełniają grillowe dania. Przygotowując się do grillowania musimy koniecznie zadbać o to, aby grillowanie było zdrowe i bezpieczne. Dlatego bezwzględnie do przygotowywania dań na grillu należy używać jednorazowych tacek a do rozpalenia węgla ekologicznej podpałki.

Co najlepiej położyć na grillu?

Komponując potrawy na grilla wybierajmy chude mięsa, np. drób, ryby oraz warzywa. Najlepiej byłoby aby zdrowe dodatki przygotowywane były ze świeżych warzyw i owoców.

Rozpoczyna się sezon na krajowe nowalijki: pomidory, ogórki, rzodkiewki, sałaty, itp. W tym artykule przyjrzymy się dokładniej pomidorom.

Co wiemy o pomidorach?

Pomidor uprawny (Lycopersicum esculentum L.) należy do rodziny psiankowatych (Solanaceae), jest gatunkiem jednorocznym. Oprócz walorów smakowych wyróżnia się bardzo korzystnymi wartościami odżywczymi oraz niską kalorycznością (100g = 15 kcal). Pomidor obfituje nie tylko w witaminy i składniki mineralne ale przede wszystkim jest bankiem przeciwutleniaczy. W 100g pomidora znajdziemy aż 23mg witaminy C, 39µg kwasu foliowego, 640µg β-karotenu, witaminy z grupy B, witaminę E, 282mg potasu, fosfor, wapń, magnez, żelazo, mangan, cynk, miedź, flawanony a także 09-4,2mg likopenu w świeżym pomidorze, w suszonym natomiast dużo więcej bo aż 46,5mg. Godnym uwagi jest fakt, że przeciwutleniacze wpływają na obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu a także wspomagają odchudzanie dlatego nie można pominąć ich w swoim jadłospisie (chyba, że mamy jakiekolwiek przeciwwskazania zdrowotne do ich spożywania). Pomidory to z pewnością zdrowe dodatki do dań z grilla.

Likopen jako najsilniejszy przeciwutleniacz

Likopen charakteryzuje się najsilniejszymi właściwościami antyoksydacyjnymi dzięki czemu zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych, szczególnie raka płuc oraz raka prostaty. Likopen pobudza namnażanie keranocytów (żywych komórek naskórka) dzięki czemu nie dopuszcza do zmniejszania grubości naskórka oraz sprzyja utrzymaniu optymalnej jędrności i gęstości skóry.

Witamina C jest antyoksydantem

Witamina C eliminuje z organizmu wolne rodniki, współuczestniczy w biosyntezie kolagenu, hamuje powstawanie w soku żołądkowym nitrozaoamin (które maja działanie karcynogenne – sprzyjają rozwojowi komórek nowotworowych) a także zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego).

Dlaczego potas jest taki ważny dla naszego organizmu?

Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie, dlatego, że zapewnia prawidłową gospodarkę wodno – elektrolitową, wpływa na prawidłową kurczliwość mięśnia sercowego. Z pewnością odpowiednia podaż potasu w diecie poprawia tolerancję glukozy, wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych dzięki czemu normalizuje ciśnienie tętnicze krwi.

Zdrowe dodatki, które przygotowujemy do dań z grilla z pewnością mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Warto zwracać uwagę na to co kupujemy a później kładziemy na talerz. Grillowanie może być zdrowe, trzeba tylko poświęcić trochę czasu na samodzielne przygotowanie dań i przekąsek.

Wiele sałatek można przygotować na bazie pomidorów i innych świeżych warzyw. Z pomidorów możemy przygotować również ciepłe przekąski, np. zapiekane pomidory, zupy krem pomidorowe, faszerowane pomidory zapiekane, itp.

Zdrowe dodatki do dań z grilla

Lekka sałatka z pomidorów

Składniki:

Pomidor 500g, cebula 40g, rzodkiewka 5 sztuk, bazylia świeża, szczypior, sól, pieprz

Wykonanie:

Pomidory pokroić w ćwiartki, rzodkiewki w plastry, cebulę cieniutko pokroić w piórka. Składniki przełożyć do miski, dodać posiekane zioła i szczypior, wymieszać i doprawić do smaku.

Sałatka  grecka

Składniki:

Pomidor 500g, cebula czerwona 40g, papryka 60g, ogórek zielony 100g, oliwki 10 sztuk, ser feta 50g, oliwa, zioła, sól, pieprz

Wykonanie:

Pomidora i ogórka pokroić w kostkę, cebulę w piórka, paprykę w paski, ser w kostkę. Przełożyć składniki do miski, wymieszać dodać posiekane zioła (lub suszone), skropić oliwą, doprawić do smaku.

Zdrowe dodatki do dań z grilla to również lekkie sosy i dipy, które wzbogacają smak potraw.

Poniżej propozycje przygotowania kilku sosów, które są niskokaloryczne a mimo to smaczne i urozmaicą smak grillowanych dań.

Sos pomidorowo – paprykowy

Składniki:

Pomidor 250g, papryka 250g,  bazylia świeża lub suszona, sól, ocet balsamiczny 1 łyżka, szczypta cukru

Wykonanie:

Paprykę upiecz w piekarniku, aż skórka zbrązowieje. Wystudź ją i zdejmij z niej skórkę. Pomidora sparz i również zdejmij z  niego skórkę, usuń pestki i zmiksuj wszystkie składniki, dopraw do smaku. Schłodź przed spożyciem. 

Klasyczny sos tzatziki

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400g, ogórek zielony 150g, czosnek 1 ząbek, koper 2 pęczek, sól, pieprz

Wykonanie:

Ogórki obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, lekko posól i zostaw na chwilę aby ogórki puściły sok. Jogurt wymieszaj z posiekanym koprem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę lub drobniutko posiekanym,  odciśniętymi z nadmiaru soku ogórkami. Dopraw do smaku, schłodź przed spożyciem w lodówce.

Sos jogurtowo – musztardowy

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180g, musztarda ostra 60g, czosnek 2 ząbki przeciśnięte przez praskę, posiekany koper lub natka pietruszki 2 łyżki, sól, pieprz

Wykonanie:

Wymieszać dokładnie wszystkie składniki, doprawić do smaku. Schłodzić przed spożyciem.

Ostry sos pomidorowy z natką pietruszki

Składniki:

Pomidor 250g, ostra papryczka – ½ sztuki (bez pestek gdy nie lubimy zbyt ostro), miód 1 łyżeczka, sos worcestershire 1 łyżka, posiekana natka pietruszki 1 łyżka, cebula 20g

Wykonanie;

Pomidora sparz, obierz ze skóry i pokrój w kostkę, następnie przełóż do garnka i duś aż zmięknie. Papryczkę posiekaj drobniutko i dodaj do gotujących się pomidorów. Wymieszaj dokładnie, dodać sos i miód. Gotuj dalej przez około 10 minut ciągle mieszając aby sos odrobinę odparował. Dodaj cebule uprzednio startą na tarce o dużych oczkach ora posiekana natkę i duś około 3 minuty. Sos można spożyć na ciepło kub schłodzić.

Podsumowując, zdrowe dodatki do dań z grilla mogą być smaczne zdrowe i lekkostrawne w przeciwieństwie do ciężkich zawiesistych sosów przygotowywanych na bazie tłustych śmietan i majonezu.

Autor:

mgr Agnieszka Blumczyńska

Dietetyk kliniczny

Literatura

1. P. Uruski, A. Tykarski, Znaczenie i zasady kontroli gospodarki potasowej w chorobach sercowo- -naczyniowych, Copyright 2009 Via Medica ISSN 1897–3590,
2. A. Nowak, Z. Libudzisz, Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 4 (59), 9 – 25,
3. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Copyright by Instytut Żywności i Żywienia, 2017.