Zalecenia żywieniowe

Zalecenia żywieniowe

Zalecenia żywieniowe. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności oraz dbać o urozmaicenie posiłków.

Należy pamiętać, iż w skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty z wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i brać pod uwagę zalecenia żywieniowe zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

1. Dbaj o prawidłową masę ciała.

Nadwaga i otyłość jest chorobą ogólnoustrojową, która charakteryzuje się nadmiernym rozwojem tkanki tłuszczowej i w konsekwencji zwiększeniem masy ciała ponad normę.
Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet wynosi 20-25% masy ciała, a u mężczyzn 10-15%. Przyjmuje się, że zawartość tłuszczu ponad 30% u kobiet i ponad 25% u mężczyzn jest objawem otyłości.
Nadmierna masa ciała jest w konsekwencji przyczyną innych schorzeń, takich jak: cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, chorób układu krążenia, nowotworowych i wielu innych.
Z uwagi na to, iż jest to choroba, często wymaga współpracy z dietetykiem, lekarzem oraz psychologiem.

2. Głównym źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryż paraboliczny, kasze.

Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

3. Ogranicz (najlepiej wyeliminuj, podczas redukcji masy ciała) spożycie białego pieczywa, ciast, makaronu pszennego, białego ryżu.

4. Mleko i produkty mleczne powinny stanowić element codziennej diety (zwłaszcza produkty fermentowane – kefir, maślanka, jogurty naturalne).

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Zalecenia żywieniowe z 2016 roku kładą nacisk na spożywanie codziennie 2 dużych szklanek mleka. Mogą być one częściowo zastąpione produktami fermentowanymi.

5. Mięso spożywaj z umiarem, staraj się zastępować je rybami i roślinami strączkowymi

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Ograniczeniu podlega mięso czerowne i przetworzone produkty mięsne do 0,5 kg tygodniowo. Należy wybierać chude gatunki mięs (drób, królik, wołowina, jagnięcina), a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Warzywa i owoce w codziennej diecie – warzywa najlepiej spożywaj na surowo lub krótko obgotowane

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, ponieważ są źródłem cennych witamin, kwasu foliowego oraz zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach nierozpuszczalny błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. W naszym organizmie pełni rolę „szczotki, wymiatającej” zalegające resztki pokarmowe z naszych jelit. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna. Najnowsze zalecenia żywieniowe mówią, że warzywa powinny stanowić co najmniej połowę tego co jesz. Należy zachować odpowiednią proporcję 3/4 warzywa a 1/4 owoce.

7. Ogranicz spożycie tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze – tłuszcze typu trans ). Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi (rafinowany olej rzepakowy do smażenia, oliwa z oliwek jako dodatek do sałatek).

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem tzw. „pustych” kalorii, które nie wzbogacają organizmu w jakiekolwiek wartościowe składniki odżywcze. Nadmierne spożycie cukrów prostych w konsekwencji prowadzi do nadwagi i otyłości. Produkty te przyczyniają się także do powstawania próchnicy zębów. Słodycze warto zastąpić owocami i orzechami.

9. Ogranicz spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Dla wzmocnienia smaku używaj aromatycznych ziół.

10. Spożywaj zalecaną ilość wody

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 1,5 l wody niegazowanej dziennie.

11. Nie spożywaj alkoholu

Alkohol jest produktem wysoko kalorycznym (1g to 7kcal), nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Spożywany w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi, przyczynia się do rozwoju dny moczanowej.

12. Jedz regularnie

4 – 5 posiłków dziennie, co 3 – 4 godziny (każdy dzień rozpoczynaj śniadaniem).

13. Przygotowanie potraw

Unikaj potraw tradycyjnie smażonych, panierowanych lub pieczonych. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania. Wyeliminować należy doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką.

14. Żywność typu fast – food

Zrezygnuj z żywności typu fast – food (frytki, hamburgery, itp.), słodzonych napojów gazowanych (typu Cola), soków i napojów dosładzanych syropem glukozowo – fruktozowym, który powoduje niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

15. Aktywność ruchowa

Niezbędna jest aktywność ruchowa – „codziennie wykonaj chociaż 10 000 kroków”, to niezbędne minimum dla zachowania zdrowia. ( zalecany krokomierz ).

Pamiętaj, że ruch może zastąpić lekarstwo, ale lekarstwo nie zastąpi ruchu!

 

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida Zdrowego Żywienia

 

zalecenia żywieniowe
zalecenia żywieniowe

Autor:

Agnieszka Blumczyńska

Dietetyk kliniczny

"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej

Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej

    Znajdź więcej o mnie na:
  • facebook
  • googleplus
Podaj dalej ...

Dodaj komentarz