Lato w pełni, z nieba leje się żar, o odwodnienie nie trudno. Dlatego woda powinna być naszym nierozłącznym towarzyszem.
WODA
Podczas upałów nasz organizm traci więcej wody niż w chłodniejsze dni. Wynika to z wzmożonej potliwości a wraz z potem tracimy również cenne dla prawidłowej pracy organizmu składniki mineralne, m.in. potas, sód i magnez.
Woda w organizmie człowieka stanowi przeciętnie 60% masy ciała. Z wiekiem zmniejsza się jej zawartość – od 75% u noworodków do 50% u osób starszych. Jest niezbędna do prawidłowego procesu trawienia, transportu składników odżywczych, zapewnia właściwą ruchomość stawów. Ma jeszcze jedną bardzo ważną funkcję – bierze udział w regulacji temperatury. Gdy niedobór wody sięga 20% masy ciała, występuje zagrożenie życia.
Na niedobór wody w organizmie szczególnie narażone są niemowlęta oraz osoby starsze (osoby w wieku podeszłym odczuwają mniejsze pragnienie), osoby chorujące na cukrzycę, przewlekłe odmiedniczkowe zapalenie nerek, cierpiące na biegunki, osoby przebywające w wysokich temperaturach (gorący klimat, upalne lato), aktywne fizycznie, sportowcy.
Nadmiar wody jest również szkodliwy, powoduje zaburzenie gospodarki wodno – elektrolitowej, co objawia się m.in. osłabieniem, nudnościami, obniżeniem ciśnienia krwi, drgawkami a nawet zatrzymaniem pracy serca.
Zapotrzebowanie na wodę ustalone jest w normach Instytutu Żywności i Żywienia, zróżnicowane jest dla różnych grup wiekowych i płci. Dla kobiet zapotrzebowanie wynosi około 2000 ml a dla mężczyzn 2500 ml.
Średnie zapotrzebowanie na wodę dla osób zdrowych i aktywnych osób starszych wynosi 30 – 35 ml/kg m.c.
Wybierając do picia wodę mineralną musimy uwzględnić nasz stan zdrowia:
– osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny unikać wody o wysokiej zawartości sodu a wybierać te, które mają wyższe stężenie magnezu,
– kobiety w ciąży i niemowlęta powinny spożywać wody źródlane,
– osoby cierpiące na kamicę nerkową powinny zaś unikać wody o wysokiej zawartości wapnia,
– osoby pracujące fizycznie lub w wysokich temperaturach, powinny wybierać wodę bogatą w sód i potas.
Często zadajemy sobie pytanie co pić podczas upałów ?
Aby woda spełniła swoje zadanie, czyli ugasiła nasze pragnienie i nawodniła nasz organizm powinna być pita małymi łykami w ciągu całego dnia.
Podczas upałów polecane są również napoje izotoniczne. Ich stężenie (osmolalność) jest takie samo, jak stężenie płynów ustrojowych w organizmie. Napoje takie w swoim składzie oprócz wody zawierają także niezbędne składniki mineralne, węglowodany oraz witaminy. Dzięki temu napoje izotoniczne bardzo szybko i skutecznie nawadniają organizm. Najlepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie takiego izotonika.
Jak przygotować napój izotoniczny?
Przepis na napój izotoniczny cytrynowy:
woda mineralna niegazowana – 2 szkl
sól morska – 1 szczypta
miód – 2 łyżki
½ szkl wyciśniętego soku z cytryny (można wymieszać pół na pół z sokiem z limonki)
Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Dobrym rozwiązaniem są również warzywa i owoce o dużej zawartości wody. Należą tu m.in. melony, truskawki, cytryny, pomarańcze, gruszki, jabłka, wiśnie, winogrona, śliwki, ogórki, cukinia, arbuz –powyżej 80% wszystkich stanowi woda.
Mrożona herbata jest również dobrym rozwiązaniem na upalne dni. Musi być oczywiście przygotowana samodzielnie, doskonale nadaje się do tego zielona i biała herbata lub napar z hibiskusa. Mieszamy z cytryną i odrobiną miodu.
Natomiast jeśli chodzi o soki to zawarta w nich ilość składników mineralnych i węglowodanów jest wyższa niż we krwi. Sprawia to, że płyny dostarczane do organizmu gorzej się wchłaniają i wolniej przenikają z przewodu pokarmowego do komórek całego organizmu, w związku z tym słabo go nawadniają.
Musimy pamiętać, że podczas upałów należy unikać słodzonych napojów, wód mineralnych smakowych, kawy, alkoholu oraz napojów energetycznych – zawierają duże ilości cukru, kofeiny i kwasu fosforowego, ten ostatni tworzy związki chemiczne z wapniem, jest przyczyną utraty wapnia z kości, ma szkodliwy wpływ na szkliwo zębów.
Autor:
Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura:
- Gertig H., Przysławski J., Bromatologia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012
- pneumonologia.viamedica.pl
Agnieszka Blumczyńska
"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej
Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej
- Znajdź więcej o mnie na:
