Węglowodany w diecie – czy trzeba ich unikać?

Węglowodany w diecie

Węglowodany w diecie towarzyszą nam od dawnych czasów. O tym, że stanowią bardzo ważne źródło energii wiedzieli już Rzymianie. W Polsce w latach 50-tych przeciętne spożycie węglowodanów wynosiło około 68% dobowego zapotrzebowania energetycznego i pochodziła z produktów zbożowych i ziemniaków. Natomiast pod koniec lat 90-tych węglowodany w diecie stopniowo ograniczano, rosło jednak spożycie cukru.

Na początek trochę teorii

Węglowodany inaczej „cukrowce”, cukry”, „sacharydy” to związki organiczne zbudowane (poza małymi wyjątkami) z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany w diecie stanowią główne źródło energii, gdzie 1g węglowodanów dostarcza nam 4 kcal.

Węglowodany dzielimy na proste (jednocukry) i złożone (wielocukry).

 Węglowodany proste:

– glukoza (cukier gronowy): występuje powszechnie w produktach pochodzenia roślinnego oraz w sokach owocowych. Podczas procesu dojrzewania zawartość glukozy w owocach i warzywach wzrasta. Glukoza występuje także w ziemniakach oraz miodzie, pod wpływem drożdży ulega fermentacji,

– fruktoza (cukier owocowy lub lewuloza): występuje w owocach i miodzie, charakteryzuje się wyższym stopniem słodkości od innych węglowodanów. Wykorzystywana jest również przez producentów żywości do produkcji syropu fruktozowego. Fruktoza nasila syntezę trójglicerydów w wątrobie co przyczynia się do zwiększenia stężenia trójglicerydów we krwi, czyli hipertriglicerydemii,

– sacharoza (cukier)

– laktoza (cukier mleczny)

Węglowodany złożone:

– skrobia: występuje jako zapasowy węglowodan roślinny. Jest trudno strawna, dlatego przed spożyciem produkty ją zawierające należy poddać obróbce termicznej podczas której dochodzi do rozkładu skrobi na cukry proste, łatwe do strawienia,

– glikogen: występuje głównie w mięśniach i wątrobie gromadzony przez ludzi i zwierzęta,

– inulina (zbudowana z fruktozy): jest materiałem zapasowym niektórych roślin, występuje w korzeniach topinamburu, mniszka lekarskiego oraz cykorii,

– błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), w skład którego wchodzą: celuloza, hemicelulozy,  pektyny, lignina, beta-glukany, gumy, śluzy i polisacharydy alg.

Funkcje błonnika:

– pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny,

– wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,

– pobudza ruchy perystaltyczne jelit,

– zapobiega zaparciom,

– stanowi podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelicie grubym,

– wiąże kwasy żółciowe, które wydalane są z kałem,

– obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi,

– zwiększa uczucie sytości

Bogate źródła błonnika:

– otręby, płatki owsiane, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze

– brukselka, buraki, brokuły, jarmuż, kalafior, sałata, szpinak, rzodkiewka,

– nasiona roślin strączkowych,

– suszone owoce.

Węglowodany

w diecie są bardzo ważne, ponieważ odpowiadają za wiele ważnych funkcji w organizmie:

– stanowią główne źródło energii dla organizmu, mózgu, erytrocytów,

– wraz z białkami i tłuszczami tworzą struktury komórkowe,

– są niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych (zbyt niska podaż węglowodanów z pożywieniem <100g/dobę – powoduje powstawanie ciał ketonowych w wyniku niecałkowitego spalania kw. tłuszczowych)

– powinny stanowić około 50% codziennej energii, rozłożonej na około 5 posiłków,

– minimalne, niezbędne spożycie węglowodanów wynosi 130g na dobę dla dzieci i dorosłych, natomiast dla kobiet w ciąży wynosi 175g na dobę a dla kobiet karmiących

 

Zatem czy węglowodany w diecie powinny się znajdować czy można je wyeliminować?

Wiemy już, że węglowodany są potrzebne w naszej diecie a nawet niezbędne. Gdy dostarczamy ich zbyt mało to glukoza syntetyzowana jest z białek (tracimy mięśnie) oraz częściowo z tłuszczów.

Otóż węglowodany muszą być regularnie dostarczane z jedzeniem, ponieważ organizm nie ma zdolności ich magazynowania (oprócz minimalnych zasobów glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach) i nie trzeba ich unikać.

Bardzo ważna jest jakość spożywanych węglowodanów. Większość powinny stanowić węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców.

Unikać należy węglowodanów prostych (a nawet można je wyeliminować), czyli słodyczy, produktów zbożowych pochodzących z oczyszczonych zbóż, napojów i soków słodzonych fruktozą. Pamiętajmy, że spożyty w nadmiarze cukier przekształcany jest do tłuszczu i gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Autor:

mgr Agnieszka Blumczyńska

Dietetyk kliniczny

 

Literatura:

1. Gawęcki, Współczesna wiedza o węglowodanach, Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Poznaniu, Poznań 2001,
2. Dżugaj, Nauka światowa i polska, Węglowodany i ich metabolizm, Uniwersytet Wrocławski, Instytut Genetyki i Mikrobiologii,
3. Kuczyńska, A. Wasilewska, M. Biczysko, T. Banasiewicz, M. Drews, Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 4, 299–304.