Węglowodany w diecie – czy trzeba ich unikać?

4.75 avg. rating (95% score) - 4 votes

Węglowodany w diecie

Węglowodany
Pieczywo

Węglowodany w diecie towarzyszą nam od dawnych czasów. O tym, że stanowią bardzo ważne źródło energii wiedzieli już Rzymianie. W Polsce w latach 50-tych przeciętne spożycie węglowodanów wynosiło około 68% dobowego zapotrzebowania energetycznego i pochodziła z produktów zbożowych i ziemniaków. Natomiast pod koniec lat 90-tych węglowodany w diecie stopniowo ograniczano, rosło jednak spożycie cukru.

Na początek trochę teorii

Węglowodany inaczej „cukrowce”, cukry”, „sacharydy” to związki organiczne zbudowane (poza małymi wyjątkami) z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany w diecie stanowią główne źródło energii, gdzie 1g węglowodanów dostarcza nam 4 kcal.

Węglowodany dzielimy na proste (jednocukry) i złożone (wielocukry).

 Węglowodany proste:

– glukoza (cukier gronowy): występuje powszechnie w produktach pochodzenia roślinnego oraz w sokach owocowych. Podczas procesu dojrzewania zawartość glukozy w owocach i warzywach wzrasta. Glukoza występuje także w ziemniakach oraz miodzie, pod wpływem drożdży ulega fermentacji,

– fruktoza (cukier owocowy lub lewuloza): występuje w owocach i miodzie, charakteryzuje się wyższym stopniem słodkości od innych węglowodanów. Wykorzystywana jest również przez producentów żywości do produkcji syropu fruktozowego. Fruktoza nasila syntezę trójglicerydów w wątrobie co przyczynia się do zwiększenia stężenia trójglicerydów we krwi, czyli hipertriglicerydemii,

– sacharoza (cukier)

– laktoza (cukier mleczny)

Węglowodany złożone:

– skrobia: występuje jako zapasowy węglowodan roślinny. Jest trudno strawna, dlatego przed spożyciem produkty ją zawierające należy poddać obróbce termicznej podczas której dochodzi do rozkładu skrobi na cukry proste, łatwe do strawienia,

glikogen: występuje głównie w mięśniach i wątrobie gromadzony przez ludzi i zwierzęta,

– inulina (zbudowana z fruktozy): jest materiałem zapasowym niektórych roślin, występuje w korzeniach topinamburu, mniszka lekarskiego oraz cykorii,

błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), w skład którego wchodzą: celuloza, hemicelulozy,  pektyny, lignina, beta-glukany, gumy, śluzy i polisacharydy alg.

Funkcje błonnika:

– pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny,

– wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,

– pobudza ruchy perystaltyczne jelit,

– zapobiega zaparciom,

– stanowi podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelicie grubym,

– wiąże kwasy żółciowe, które wydalane są z kałem,

– obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi,

– zwiększa uczucie sytości

Bogate źródła błonnika:

Węglowodany
Płatki owsiane

– otręby, płatki owsiane, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze

– brukselka, buraki, brokuły, jarmuż, kalafior, sałata, szpinak, rzodkiewka,

– nasiona roślin strączkowych,

– suszone owoce.

Węglowodany

w diecie są bardzo ważne, ponieważ odpowiadają za wiele ważnych funkcji w organizmie:

– stanowią główne źródło energii dla organizmu, mózgu, erytrocytów,

– wraz z białkami i tłuszczami tworzą struktury komórkowe,

– są niezbędne do prawidłowego utleniania kwasów tłuszczowych (zbyt niska podaż węglowodanów z pożywieniem <100g/dobę – powoduje powstawanie ciał ketonowych w wyniku niecałkowitego spalania kw. tłuszczowych)

– powinny stanowić około 50% codziennej energii, rozłożonej na około 5 posiłków,

– minimalne, niezbędne spożycie węglowodanów wynosi 130g na dobę dla dzieci i dorosłych, natomiast dla kobiet w ciąży wynosi 175g na dobę a dla kobiet karmiących

 

Zatem czy węglowodany w diecie powinny się znajdować czy można je wyeliminować?

Wiemy już, że węglowodany są potrzebne w naszej diecie a nawet niezbędne. Gdy dostarczamy ich zbyt mało to glukoza syntetyzowana jest z białek (tracimy mięśnie) oraz częściowo z tłuszczów.

Otóż węglowodany muszą być regularnie dostarczane z jedzeniem, ponieważ organizm nie ma zdolności ich magazynowania (oprócz minimalnych zasobów glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach) i nie trzeba ich unikać.

Bardzo ważna jest jakość spożywanych węglowodanów. Większość powinny stanowić węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców.

Węglowodany
Makaron pełnoziarnisty

Unikać należy węglowodanów prostych (a nawet można je wyeliminować), czyli słodyczy, produktów zbożowych pochodzących z oczyszczonych zbóż, napojów i soków słodzonych fruktozą. Pamiętajmy, że spożyty w nadmiarze cukier przekształcany jest do tłuszczu i gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Węglowodany
Słodycze

Autor:

mgr Agnieszka Blumczyńska

Dietetyk kliniczny

 

Literatura:

  1. Gawęcki, Współczesna wiedza o węglowodanach, Wydawnictwo Akademii Rolniczej w Poznaniu, Poznań 2001,
  2. Dżugaj, Nauka światowa i polska, Węglowodany i ich metabolizm, Uniwersytet Wrocławski, Instytut Genetyki i Mikrobiologii,
  3. Kuczyńska, A. Wasilewska, M. Biczysko, T. Banasiewicz, M. Drews, Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – mechanizmy działania, potencjalne zastosowania kliniczne oraz zalecenia dietetyczne, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 4, 299–304.

"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej

Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej

    Znajdź więcej o mnie na:
  • facebook
  • googleplus
Podaj dalej ...