Sezonowe owoce i warzywa sierpnia oraz ich zalety

Sezonowe owoce i warzywa sierpnia oraz ich zalety

 

Sezonowe owoce i warzywa wypełnione są mnóstwem witamin, składników mineralnych a przede wszystkim ogromną ilością antyoksydantów, jednym słowem to naturalny skarb dla naszego zdrowia. Dodatkowo biorąc pod uwagę czas wakacyjno – urolopwy, gdy nasza skóra jest wyeksponowana na promieniowanie słoneczne, w szczególności powinniśmy spożywać sezonowe owoce i warzywa, które chronią również naszą skórę.

Jak antyoksydanty dbają o naszą skórę?

 

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) pozbywają się wolnych rodników, „wymiatając” je z organizmu. Należą do nich:

– polifenole:

            – flawonoidy:

                        – flawony

                        – flawonole

                        – flawanony

                        – flawanole

                        – izoflawony

                        – antocyjany

– stilbeny:

            – resweratrol

– kwasy fenolowe

– lignany

– batalainy

– witamina C

– witamina E

– karotenoidy:

            – karoteny:

                        – likopen

                        – β-karoten

                        – α-karoten

                        – γ-karoten

            – ksantofile:

                        – zeaksantyna

                        – luteina

                        – kapsantyna

                        – violaksantyna

 

Co to są wolne rodniki?

 

Wolne rodniki w organizmie powstają w wyniku reakcji enzymatycznych, samoutleniania tłuszczów (jełczenie produktów, smażenie, wędzenie), a także co jest bardzo ważne, w wyniku infekcji wirusowych, bakteryjnych, promieniowania ultrafioletowego, jonizującego, itp.

Sezonowość w kuchni

 

Sierpień można nazwać miesiącem, w którym przypada szczyt na sezonowe owoce i warzywa. Z pewnością jest to wspaniały czas szczególnie dla osób, które kierują się w swoim żywieniu sezonowością produktów. Wybór jest naprawdę imponujący. Sezonowe owoce i warzywa są teraz jędrne, soczyste a ponadto wyjątkowo aromatyczne.

Sezonowe owoce i warzywa sierpnia

Owoce:

Maliny, jeżyny, czarne jagody, borówki, czarny bez, aronia,  śliwki, brzoskwinie, nektarynki, morele, mirabelki, jabłka, gruszki, porzeczki białe, czerwone i czarne, agrest.

Warzywa:

Ogórki, cukinia, dynia, patison, bakłażan, rzodkiewki, papryka, pomidory, fasola szparagowa, fasola, cebula, czosnek, por, kalafior, kapusta biała. pekińska, karczochy, brokuł, szpinak, jarmuż, marchew, pietruszka, seler korzeniowy i naciowy.

Antocyjany

 

aronia, borówka, czarne jagody, jeżyny, czarny bez i czarna porzeczka są najbogatszym źródłem antocyjanów (barwnik roślinny), co ważne ich zawartość wzrasta wraz z dojrzewaniem owoców.

Antocyjany:

– wzmacniają i uszczelniają naczynia krwionośne,

– w konsekwencji poprawiają mikrokrążenie,

– obniżają poziom cholesterolu LDL,

– pozytywnie wpływają poziom „dobrego” cholesterolu HDL,

– wykazują działanie przeciwnowotworowe,

– obniżają poziom glukozy we krwi,

– w związku z tym z pewnością zapobiegają rozwojowi otyłości.

Izoflawony

 

Występują głównie w nasionach roślin strączkowych, w tym w nasionach soi, grochu, fasoli. Godne uwagi jest to, że:

– wpływają na redukcję zawartości cholesterolu, a szczególnie frakcji LDL,

– sprzyjają podnoszeniu poziomu frakcji HDL cholesterolu,

– w konsekwencji zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego,

– co ważne, zapobiegają powstawaniu nowotworów estrogeno-zależnych, jak np. rak piersi lub rak prostaty.

Polifenole

 

Jabłka są bardzo cennym źródłem polifenoli. Polifenole biorą udział w profilaktyce:

– chorób naczyniowo – wieńcowych,

– chorób nowotworowych,

– cukrzycy,

– a także uczestniczą w pozbywaniu się z organizmu wolnych rodników.

Dodatkowo godne uwagi jest to, że zawarte w jabłkach pektyny wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi w związku z tym pektyny mają również ochronny wpływ na układ krążeniowy. Jabłka nadają się do pieczenia, gotowania i suszenia.  

W składzie jabłek znajdziemy β-karoten, witaminę A, C, E, kwas foliowy, potas, fosfor, wapń sód, mangan. 100g jabłek to tylko 46 kcal. Chrupmy jabłka na zdrowie.

β-karoten

 

Dynia reguluje pracę jelit, działa moczopędnie a ponadto uczestniczy w metabolizmie jodu. Jest bogatym źródłem β-karotenu, wapnia, żelaza, miedzi, fosforu, potasu, cynku, manganu, selenu oraz fluoru. Znajdziemy w niej także witaminy: A, E, C, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Godne uwagi jest to, że dynia należy do niskokalorycznych warzyw, 100g to 28 kcal.

Papryka

 

Papryka należy do warzyw psiankowatych, jej skład obfituje w polifenole, kroteny (α-karoten, β-karoten), ksantofile (luteina, zeaksantyna, kapsantyna), kwasy fenolowe: kwas galusowy i chlorogenowy, rutynozyd, glikozyd kwercetyny, myrycetynę, kwercetynę, kempferol oraz luteolinę.

Oprócz tego to bogactwo witamin: A, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B a także składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk, miedź.

Papryka to również warzywo niskokaloryczne – 100g to 28 kcal. Godne uwagi jest również to, że 100g papryki dostarcza około 140mg witaminy C, której zapotrzebowanie dla dorosłej kobiety to 85mg a dla mężczyzny 90mg (wg norm żywienia IŻŻ).

Paprykę można wykorzystać i przyrządzić na wiele sposobów. Można spożywać ją na surowo, pieczoną, duszoną, marynowaną a także można ją zamrażać.

W związku z tym podsumowując, sezonowe owoce i warzywa to prawdziwy skarb ze względu na swój bogaty i unikatowy skład. Natomiast należy pamiętać, że wręcz przeciwnie, żadne suplementy nie są w stanie zastąpić tego co dostarczają nam sezonowe owoce i warzywa.

Polecam zdrową przekąskę

Jogurt z owcami sierpnia

1 szt (180g) –  jogurt naturalny 3,1% tłuszczu

100g – czarne jagody

50g – czerwone porzeczki

50g – jeżyny

Owoce umyć i dodać do jogurtu. Przekąska ta, to jedyne 200 kcal. Można ją jeszcze wzmocnić energetycznie dodając 2 łyżki płatków owsianych, wtedy taka przekąska będzie miała 275 kcal. Ponadto godne uwagi jest to, że płatki owsiane wiążą nadmiar glukozy, cholesterolu i innych związków szkodliwych dla naszego organizmu. Zatem płatki owsiane są szczególnie pożądane w naszej codziennej diecie.

 

Literatura:

1. Wawrzyniak, M. Krotki, B. Stoparczyk, Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, katedra Żywienia Człowieka SGGW, Wydział nauk o Żywieniu Człowieka i konsumpcji zakład oceny Żywienia, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego kierownik katedry: prof. dr hab. Anna Gronowska-Senger, Medycyna Rodzinna 1/2011,
2. Szajdek, J. Borowska, Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość , 2004, 4 (41) S, 5 – 28,
3. Nowak, J. Zielonka, M. Turek, A. Klimowicz, Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, 1Samodzielna Pracownia Farmakoterapii Dermatologicznej, Katedra Chorób Skórnych i Wenerycznych, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie  Kierownik Pracowni: prof. dr hab. A. Klimowicz, Postępy  Fitoterapii 2/2014,
4. Ekonomika i Organizacja Gospodarki Żywnościowej nr 119 (2017), Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Wydawnictwo SGGW Warszawa 2017,
5. Wiktoria Hallmann, Porównanie wartości odżywczej oraz zawartości związków biologicznie czynnych w wybranych warzywach z rodziny psiankowatych (Solanaceae) z produkcji ekologicznej i konwencjonalnej z uwzględnieniem elementów przetwórstwa, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Katedra Żywności Funkcjonalnej, Ekologicznej i Towaroznawstwa, Warszawa, 2013.

Autor:

mgr Agnieszka Blumczyńska

Dietetyk kliniczny