Ryby na święta spożywane są przez większość Polaków. Choć ten jeden raz w roku dla podtrzymania tradycji spożywamy ryby. Najchętniej wybierane ryby na święta Bożego Narodzenia to karp, śledź, pstrąg, łosoś, dorsz. Karp postrzegany jest jako ryba wigilijna.
Ryby na święta Bożego Narodzenia
Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych. Spożycie ryb niesie wiele korzyści zdrowotnych.
Mięso ryb składa się w 63 – 78% z wody, około 15 – 20% z białka, 1 – 30% z tłuszczu. Białko mięsa ryb pod względem żywieniowym charakteryzuje się pełnowartościowym składem aminokwasów, natomiast w tłuszczu ryb znajdują się duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi.
Jakie tłuszcze znajdują się w mięsie ryb?
Przyjrzymy się bliżej łososiowi, pstrągowi i karpiowi – to ryby na święta najczęściej kupowane.
KARP – tłuszcz ogółem – 2,81%, tłuszcze nasycone – 25,44%, jednonienasycone – 51,45%, wielonienasycone – 1,22%, kwasy tłuszczowe omega – 6 – 12,81%, kwasy tłuszczowe omega – 3 – 9,08% (w tym EPA – 2,06%, DHA – 3,93%).
PSTRĄG – tłuszcz ogółem – 4,39%, tłuszcze nasycone – 26,79%, jednonienasycone – 35,08%, wielonienasycone – 2,79%, kwasy tłuszczowe omega – 6 – 12,16%, kwasy tłuszczowe omega – 3 – 23,18% (w tym EPA – 5,17%, DHA – 14,5%).
ŁOSOŚ – tłuszcz ogółem – 22,39%11,57%, tłuszcze nasycone – 22,39%, jednonienasycone – 44,58%, wielonienasycone – 3,26%, kwasy tłuszczowe omega – 6 – 9,77%, kwasy tłuszczowe omega – 3 – 19,99% (w tym EPA – 6,04%, DHA – 9,93%).
Poznajmy zatem ilość kilku składników mineralnych wchodzących w skład analizowanych ryb.
KARP – wapń 17,2 – 45,3 mg/100g, magnez – 19,4 – 24,0 mg/100g, potas – 363,4 – 410,2 mg/100g, cynk – 3,4 – 6,15 mg/kg, żelazo – 1,59 – 2,95 mg/kg.
PSTRĄG – wapń 10,0 – 16,5 mg/100g, magnez –21,9 – 26,4 mg/100g, potas –354,4 – 468,6 mg/100g, cynk – 3,34 – 4,99 mg/kg, żelazo – 1,38 – 181 mg/kg.
ŁOSOŚ – wapń 7,6 – 10,3 mg/100g, magnez – 22,1 – 24,5 mg/100g, potas –324,4 – 427,0 mg/100g, cynk – 2,80 – 4,02 mg/kg, żelazo – 1,20 – 1,67 mg/kg.
W mięsie ryb znajdują się również witaminy z grupy B, szczególnie dobrze przyswajalna jest witamina B12 dzięki organicznie z nią związanemu kobaltowi. W mięsie śledzi, makreli, łososia i sardynek występuję również witamina A i D.
Jaka kaloryczność cechuje ryby?
Wartość kaloryczna ryb zależy nie tylko od ich składu ale również od sposobu ich przygotowania.
Ryby chude, gdzie zawartość tłuszczu wynosi około 2% (np. dorsz, morszczuk, miruna, mintaj, łupacz, czerniak) ich kaloryczność wynosi 60 – 115 kcal/100g, natomiast dla przykładu dorsz panierowany, smażony ma 273 kcal/100g.
Ryby średniotłuste zawierają 2 – 7% tłuszczu (np. pstrąg, tuńczyk, troć) ich kaloryczność 97 – 190 kcal/100g. Pstrąg świeży – 97 kcal a smażony w panierce – 215 kcal, natomiast przygotowany na parze to 116 kcal.
Ryby tłuste mają w swoim składzie 7 – 15% tłuszczu (np. łosoś, makrela, śledź, szprot), kaloryczność – średnio 200 kcal/100g. Śledź świeży to 195 kcal, w occie – 221 kcal, w oleju – 366 kcal.
Ryby na święta Bożego Narodzenia są doskonałe do przygotowywania zdrowych i pełnowartościowych potraw. Wybierajmy raczej pieczone w piekarniku, przygotowywane na parze lub smażone bez panierki na patelni beztłuszczowej. Zadbajmy o dostarczenie ich unikalnych wartości odżywczych do naszego organizmu a nie dostarczajmy wraz z nimi zbędnych kalorii.
Życzę Wszystkim zdrowych wesołych i spokojnych świąt Bożego Narodzenia
oraz Szczęśliwego Nowego 2018 Roku!!!
Autor:
mgr Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura:
- Łuczyńska, E. Tońska, Z. Borejszo, Zawartość makro- i mikroelementów oraz kwasów tłuszczowych w mięśniach łososia (salmo salar l.), pstrąga tęczowego (oncorhynchus mykiss walb.) i karpia (cyprinus carpio l.), ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 162 – 172,
- Kapusta, Ryby i ich przetwórstwo w Polsce na początku XXI wieku, Nauki inżynierskie i technologie, 1(12) • 2014,
- Skałecki, M. Florek, A. Litwińczuk, A. Staszowska, A. Kaliniak, Wartość użytkowa i skład chemiczny mięsa karpi (Cyprinus carpio L.) i pstrągów tęczowych (Oncorhynchus mykiss Walb.) pozyskanych z gospodarstw rybackich regionu lubelskiego, Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego, t. 9 (2013), nr 2, 57-62.
Agnieszka Blumczyńska
"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej
Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej
- Znajdź więcej o mnie na:
