Quinoa
Komosa ryżowa
Quinoa (komosa ryżowa) pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie uprawiana jest od kilku tysięcy lat. Jest rośliną jednoroczną. W państwie Inków była podstawowym pożywieniem, nazywana była dawniej złotem Inków, świętym zbożem Inków lub matką zbóż. Quinoa należy do „superfoods”, żywności, która w swoim składzie zawiera wyjątkowo cenne dla organizmu człowieka składniki.
Quinoa nazwana została pseudo zbożem, ma niezwykłe właściwości odżywcze, nie tylko wysoką zawartość białka (15% na 100g), ale również posiada kompletny garnitur aminokwasów egzogennych (organizm sam nie może ich syntetyzować, dlatego muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem). Jest bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, zawiera również takie związki jak fitosterole, polifenole i flawonoidy, dzięki którym, quinoa posiada właściwości antyoksydacyjne.
Jest doskonałym pożywieniem dla osób, które wyeliminowały ze swojej diety mięso oraz dla dzieci.
Quinoa ma niski indeks glikemiczny i wynosi IG 35, jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi oraz bierze udział w regulacji poziomu cholesterolu, dlatego mogą spożywać ją osoby cierpiące na cukrzycę oraz dyslipidemię.
Quinoa w porównaniu z innymi zbożami (np. pszenicą), ma wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych (w postaci kwasu oleinowego) oraz niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, dzięki czemu zapobiega wielu chorobom sercowo – naczyniowym.
Badania wskazują, że quinoę spożywać mogą również osoby cierpiące na celiakię.
Przed przygotowaniem, ziarna komosy należy dobrze wypłukać pod bieżącą wodą aby pozbyć substancji antyodżywczych – saponin, które nadają potrawie gorzki smak. Płukać należy tak długo, aż woda będzie przeźroczysta. Aby ziarna podczas gotowania nie posklejały się, należy po wypłukaniu, przełożyć komosę na rozgrzaną patelnię posmarowaną odrobiną oleju i smażyć przez 2 min. ciągle mieszając. Gotuje się ją w proporcji 1:2 (1 szklanka komosy, 2 szklanki wody), przez około 15 min. W czasie gotowania ziarna komosy pęcznieją, robią się przezroczyste i pojawiają się białe kiełki, przypominające spiralne ogonki. Kupić można ją w supermarketach w dziale ze zdrową żywnością lub sklepach specjalistycznych.
Wartość odżywcza ugotowanej komosy ryżowej w 100 g
Wartość energetyczna – 120 kcal
Białko ogółem – 4,40 g
Tłuszcz – 1,92 g
Węglowodany – 21,30 g (w tym cukry proste 0,87)
Błonnik – 2,8 g
Witaminy
Tiamina – 0,107 mg
Ryboflawina – 0.110 mg
Niacyna – 0.412 mg
Witamina B6 – 0.123 mg
Kwas foliowy – 42 μg
Witamina A – 5 IU
Witamina E – 0.63 mg
Minerały
Wapń – 17 mg
Żelazo – 1,49 mg
Magnez – 64 mg
Fosfor – 152 mg
Potas – 172mg
Sód – 7 mg
Cynk – 1,09 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
Życzę smacznego!
Autor:
Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Agnieszka Blumczyńska
"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej
Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej
- Znajdź więcej o mnie na:
