Przesilenie wiosenne….. zimą więcej czasu spędzamy w domu, mało się ruszamy i jemy bardziej kalorycznie. Jadłospis często jest ubogi w warzywa i owoce. Zmęczenie powoduje, że jemy coś na szybko a później zasiadamy pod kocykiem i czytamy ulubioną książkę lub oglądamy pasjonujący nas film. W ten sposób organizm gromadzi nadmiar spożytej energii w postaci tkanki tłuszczowej i powoli wyczerpują mu się zasoby witamin i składników mineralnych.
Pojawia się słoneczko, dzień staje się coraz dłuższy więc powinniśmy mieć ochotę na spacery i większą aktywność fizyczną. Niestety często nie mamy na to po prostu siły. Zmęczenie i znużenie ponurymi dniami bierze górę. Dopada nas przesilenie wiosenne.
Przesilenie wiosenne
Czas skończyć z narzekaniem, trzeba zacząć się prawidłowo odżywiać i dbać o ruch!
Co można zrobić aby poczuć się lepiej?
Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowe zaopatrzenie w zdrowe produkty. W naszej kuchni powinny znaleźć się warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, orzechy, które dodadzą nam odpowiednio zbilansowanej energii, witamin i składników mineralnych i jest szansa, że nie dopadnie na przesilenie wiosenne.
Jakie to produkty?
Papryka
– w 100 g zawiera 144 mg witaminy C (dobowe zapotrzebowanie kobiet to 75 mg, mężczyzn 90 mg). Witamina C pełni w organizmie bardzo ważną funkcję, jest antyoksydantem, ma zdolność inaktywacji wolnych rodników, bierze udział w obniżeniu stężenia glukozy, oraz wchłanianiu żelaza i wapnia. Zawiera również dużą ilość witaminy A 528 µg (dobowe zapotrzebowanie kobiet to 700 µg, mężczyzn 900 µg). Witamina A ma również działanie antyoksydacyjne, bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych. Papryka to również źródło potasu 255 mg (dobowe zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn 4700 mg). Potas bierze udział w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno – elektrolitowej, jest również niezbędny do prawidłowego spalania węglowodanów i białek. Dodam, że 100 g papryki to jedynie 28 kcal.
Jarmuż
– w 100g zawiera około 30 kcal. Zawiera dużą ilość witaminy A 892 µg, witaminy A, 120 mg witaminy C, potasu 530 mg, wapnia 157 mg. Wapń jest podstawowym składnikiem budowy kośćca i zębów, bierze również udział w kurczliwości mięśni, przewodnictwie bodźców nerwowych. Jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, bierze udział w regulacji ciśnienia krwi. Jarmuż to również bogactwo flawonoidów, karotenoidów, luteiny, zeaksantyny, chlorofilu, polifenoli. W jarmużu występuj drogocenny sulforafan o silnym działaniu antynowotworowym.
Borówki amerykańskie
– zawierają fitoestrogeny, antyoksydanty i antocyjany, selen, cynk, potas, wapń, miedź i mangan, oraz witaminy C, A, B, PP. Mają pozytywny wpływ na wzrok, posiadają właściwości antynowotworowe dzięki zawartości kwasu egalowego i kwasu foliowego. 100 g to 57 kcal.
Granat
– nasiona posiadają silne właściwości antyoksydacyjne – wymiatają wolne rodniki. Skład w 100 g: potas – 259 mg, niewielkie ilości wapnia, magnezu i fosforu. Witaminy z grupy B, witamina C, A i kwas foliowy. 100 g pestek granatu to 68 kcal.
Figi suszone
– 100 g zawiera 938 mg potasu, wapnia 203 mg, magnezu 78 mg. Magnez bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów, kurczliwości mięśni, termoregulacji, przewodnictwie nerwowym. Ma znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Lecz musimy pamiętać że 100 g to 290 kcal.
Orzechy brazylijskie
– potas 659 mg, magnez 376 mg, wapń 160 mg, fosfor 725 mg (dobowe zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn to 700 mg, dziewczynek i chłopców w wieku 10 – 18 lat to 1250 mg). Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej w organizmie. Podobnie jak wapń uczestniczy w mineralizacji kości, wchodzi w skład kwasów nukleinowych. 100 g orzechów brazylijskich to 656 kcal. Bogactwo składników mineralnych ale również kalorii.
Kasza gryczana
– to źródło flawonoidów, w tym rutyny. Rutyna wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne te duże i najmniejsze – włosowate. Dzięki temu zapobiega powstawaniu tzw. pajączków, uelastycznia ściany naczyń krwionośnych. W swym składzie zawiera D-chiro-inozytol, który bierze udział w regulowaniu poziomu glukozy i insuliny. W 100g kaszy gryczanej znajduje się 320 mg potasu, 319 mg fosforu, 221 mg magnezu, 17 mg wapnia. Zawiera witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, jest naturalnie bezglutenowa. 100g suchej kaszy to 346 kcal. Kasza gryczana szczególnie polecana jest osobom prowadzącym stresujący tryb życia, chorującym na niedokrwienną chorobę serca, kobietom w ciąży i planującym ciążę, osobom cierpiącym na żylaki i obrzęki.
Brokuły
– w 100 g zawiera 385 mg potasu, 66 mg wapnia, 66 mg fosforu, 2,62 µg selenu. Selen jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, ma wpływ na podniesienie odporności organizmu. Stwierdzono, że spożywanie produktów, które zawierają selen (np. orzechy brazylijskie, skorupiaki, ryby, orzechy, grzyby) ma korzystny wpływ podczas leczenia niedożywienia białkowo – energetycznego. Brokuł obfituje w witaminy z grupy B, kwas foliowy – 119 µg, witamina C – 83 mg, witamina A – 153 mg. 100g to 27 kcal.
Pomarańcze
– w 100 g znajduje się 183 mg potasu, 33 mg wapnia, 23 mg fosforu, 12 mg magnezu, znajdują się również witaminy z grupy B, kwas foliowy w ilości 30 µg, witamina C – 49 mg oraz A – 19 µg. 100 g to 44 kcal.
Winogrona czarne
– to przede wszystkim źródło reswerartolu. Resweratrol wykazuje się aktywnością biologiczną, wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego, działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco oraz chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Resweratrol występuje również w owocach jagodowych, np. borówce, jagodzie, żurawinie, czarnej porzeczce, malinach. Istnieją dowody naukowe, że resweratrol obniża ryzyko występowania miażdżycy, zawału serca oraz choroby wieńcowej.
Można jeszcze długo wymieniać wiele różnych prozdrowotnych produktów jak np. chia, komosa ryżowa, amarantus, jabłka, gruszki, maliny. Pamiętajmy, że aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował niezbędne jest jeszcze jego odpowiednie nawodnienie.
Woda przeciętnie stanowi około 60 % masy ciała. Jest strukturalną częścią komórek i tkanek organizmu. Jest niezbędna aby proces trawienia zachodził prawidłowo, do transportu składników odżywczych, zapewnia prawidłową ruchliwość stawów oraz jest niezbędna w regulacji temperatury ciała. Zapotrzebowanie na wodę jest indywidualne, zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, składu diety i warunków atmosferycznych.
Jeśli zadbamy o różnorodność naszej diety na pewno łatwiej będzie nam pokonać przesilenie wiosenne. Pamiętajmy, że odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz stan zdrowia jest kluczem do dobrego samopoczucia i zdrowia. Nie możemy jednak zapominać o aktywności fizyczne – pamiętajmy ruch to zdrowie.
Osobom, które są zapracowane i nie mają czasu aby dokładnie przemyśleć swój sposób żywienia, polecam aby udały się na wizytę do wykwalifikowanego, dyplomowanego dietetyka, który w fachowy sposób ułoży spersonalizowany jadłospis.
Autor:
Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura:
Prof. dr hab. med. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, 2012.
Agnieszka Blumczyńska
"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej
Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej
- Znajdź więcej o mnie na:
