stan włosów i paznokci a sposób odżywiania.

Sposób odżywiania a stan włosów i paznokci.

stan włosów i paznokci

Płytka paznokciowa zbudowana jest z białka fibrylarnego – keratyny. Głównym aminokwasem tworzącym keratynę jest cystyna, która odpowiada za twardość paznokcia. Oprócz białek w skład płytki wchodzą również lipidy, woda oraz związki mineralne: magnez, wapń, cynk, sód oraz miedź.

stan włosów i paznokci

Włosy również zbudowane są z keratyny oraz wielu składników mineralnych. Należą do nich: siarka, cynk, potas, fosfor, żelazo, miedź, mangan i wapń. Cebulka włosa unaczyniona jest przez naczynia krwionośne  doprowadzające składniki odżywcze. Zaburzenia związane z nieprawidłowym przyswajaniem witamin, uszkodzeniem cebulki, lub złym stanem skóry mogą mieć negatywny wpływ na wzrost i jakość włosów.

Jaki to ma wpływ na stan włosów?

Niedobór składników odżywczych  może niekorzystnie wpływać na stan włosów i paznokci. Dlatego właściwie zbilansowany jadłospis oraz spożywanie 1,5 – 2 litrów wody korzystnie wpływają na procesy zachodzące przy udziale dostarczanych wraz z pożywieniem składników mineralnych oraz witamin.

Ważne jest odpowiednie zbilansowanie codziennej diety pod względem energetycznym, ponieważ długotrwała niska podaż energii przyczynia się do wypadania włosów oraz osłabienia płytki paznokcia.

Białko

Białko jako główny składnik budulcowy organizmu nie powinno przekraczać 15% energii ogółem. L-cysteina i L-metionina (aminokwasy) biorą udział w syntezie keratyny, stymulują wzrost włosów i paznokci oraz zapobiegają wypadaniu włosów i łamliwości płytki paznokciowej. Nasz organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować metioniny. Jest aminokwasem egzogennym dostarczanym wraz z pożywieniem. W pokryciu jego dziennego zapotrzebowania pomoże spożywanie: jaj, ryb, produktów zbożowych, orzechów brazylijskich, nasion sezamu, dlatego nie ma konieczności dodatkowej suplementacji.

Jeśli chodzi o cysteinę, to również nie ma konieczności suplementacji pod warunkiem, że organizm otrzymuje wraz z pożywieniem witaminę B6, B12, metioninę oraz kwas foliowy. Dzięki nim jest w stanie sam syntetyzować odpowiednie ilości tego aminokwasu. Dobrym źródłem wit.B6 w żywności są: warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże, awocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe (np.ziemniaki, bataty, pasternak, dynia), mąka pełnoziarnista, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja.

Witamina B12

Alkohol wpływa niekorzystnie na przyswajanie tej witaminy. Wit.B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i jego przetwory), rybach, jajach, mleku i jego przetworach. Bogatym źródłem kwasu foliowego (folianów) są ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i owoce. Najlepiej spożywać je w postaci surówek, ponieważ najmniejsze straty folianów dotyczą produktów nisko przetworzonych (około 5%), natomiast poddane obróbce cieplnej (około 50-80%).

Jakie witaminy?

Witamina, która ma duży wpływ na odpowiedni stan skóry, włosów i paznokci to wit.B8 biotyna (określana również jako wit.H). Występuje w żywności zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Należą tu podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże piekarnicze oraz mleko i jaja. Jej niedobór może powodować brak apetytu, nudności, wypadanie włosów, stany zapalne skóry.

Witamina H wraz z cynkiem stosowana jest w leczeniu łysienia. Niedobór tego pierwiastka może przyczyniać się do zmian łuszczycopodobnych, wypadania włosów a nawet ich utraty. Produkty bogate w cynk to pełnoziarniste pieczywo, sery podpuszczkowe, mięso, wątroba, kasza gryczana, jaja. Cynk podobne jak żelazo lepiej przyswaja się z produktów zwierzęcych niż z roślinnych.

Składniki mineralne

Warto również zwrócić uwagę na magnez, jego niedobór może wpływać na łamliwość płytki paznokciowej. Produktami bogatymi w ten pierwiastek są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki.

Żelazo – jego dużą zawartością charakteryzują się podroby, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo. Niedobory żelaza powodują min. suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust. Lepiej przyswajalne żelazo pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego (hemowe) niż pochodzenia roślinnego (niehemowe).

Ważne jest również odpowiednie dostarczenie do organizmu wapnia, którego niedobór może powodować łamliwość włosów i paznokci. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, oraz konserwy rybne spożywane wraz z ościami (np. pasty rybne miksowane wraz z ościami).

Nie bez znaczenia pozostaje rola tłuszczy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to kwasy, które nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Zalicza się do nich kwasy omega-3, omega-6, a także omega-9. Kwasy omega-3 i omega-6 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się:

– eikozapentaenowy- EPA, źródłem są ryby morskie (szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, dorsz, śledź), a także kawior i owoce morza.

– dokozaheksaenowy – DHA, źródło podobne jak EPA.

– alfa-linolenowy- ALA, źródłem jest siemię lniane i olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy, a także zielone warzywa liściaste.

Już po trzech tygodniach regularnego spożywania kwasów omega-3 i omega-6 można dostrzec korzystne zmiany w obrębie skóry. Staje się bardziej elastyczna, nie wysusza się, a jej kolor ulega wyrównaniu. Po okresie trzech miesięcy włosy i paznokcie zostają wzmocnione, są wyraźnie zdrowsze i bardziej odżywione.

 

stan włosów i paznokci

Podsumowując, styl życia ma wpływ na pojawienie się wielu chorób, w tym chorób skóry, włosów i paznokci. Dysproporcje żywieniowe mogą doprowadzić do niedoborów różnorodnych mikroelementów  i witamin. Dlatego prawidłowo zbilansowana dieta może korzystnie wpływać na stan naszych włosów i  paznokci. Równocześnie przyczynia się do poprawy naszego samopoczucia oraz wielu innych procesów zachodzących w naszym organizmie. Jednakże należy pamiętać, iż samodzielne konstruowanie specjalistycznego planu żywieniowego może powodować niedobory. Zwłaszcza niektórych składników mineralnych oraz witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zatem skusić się na wizytę u specjalisty w tej dziedzinie aby sporządził nam indywidualny, zbilansowany jadłospis.

Ciekawostka – dobre efekty lecznicze przy łamliwości paznokci daje spożywanie 7 g żelatyny rozpuszczonej w jogurcie naturalnym lub sokach owocowych!

MOJE INNE ARTYKUŁY

Autor:

Agnieszka Blumczyńska

Dietetyk kliniczny

Literatura

Chevallier L., 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2008

Gertig H., Przysławski J., Bromatologia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007

Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, 2012

Biernat J. „Żywienie, żywność a zdrowie”, Wydawnictwo ASTRUM, Wrocław 1998

Kwartalnik, Food Forum, Zima 2014, Poznań