Mamy piękną polską złotą jesień. Na bazarach i targowiskach królują jej dary, możemy tam znaleźć jabłka, gruszki, śliwki i bardzo zdrowe oraz bogate w składniki odżywcze orzechy laskowe i orzechy włoskie.
Właśnie te ostatnie – orzechy włoskie, będą dziś bohaterami mojego artykułu.
Orzechy włoskie (Juglans regia) to kulisto-owalne pestkowce z zieloną okrywą, pośrednią warstwą zdrewniałą i wewnętrznym nasionem jadalnym zwanym jądrem.
Orzechy włoskie mają wysoką zawartość tłuszczów, stanowią one 60,3 g w 100 g. Należą tu:
– tłuszcze welonienasycone – 41,16 g
– tłuszcze jednonienasycone – 9,4 g
– tłuszcze nasycone – 6,56 g
– omega – 3 – 6,57 g
– omega – 6 – 34,59 g
Jak widać największy procent, bo 68,26% zawartości, stanowią tłuszcze wielonienasycone. Jest to bardzo korzystne dla naszego organizmu, ponieważ odgrywają one istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu niedokrwiennej choroby serca, obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi.
Kwasy z rodziny omega – 6 wspomagają również leczenie nadciśnienia tętniczego, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, otyłości i cukrzycy u dorosłych.
Kwasy z rodziny omega – 3 znane są przede wszystkim z ich wpływu na proces krzepnięcia krwi, mają działanie hipotensyjne (obniżają ciśnienie krwi), pozytywnie wpływają na profil lipidowy. Spożywanie omega – 3 powoduje zmniejszenie ilości cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli , lipoprotein LDL. Zaobserwowano korzystny wpływ kwasów omega – 3 u pacjentów z cukrzycą insulinozależną oraz w chorobach autoimmunologicznych. Poza tym, mają działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie bogate również są w potas – 474 mg, fosfor – 332 mg, magnez – 99 g, wapń – 87 g, mangan – 3,60 g, cynk – 2,72 mg, żelazo – 1,80 mg, miedź 0,28 mg.
Potas odpowiada w organizmie za prawidłową gospodarkę wodno – elektrolitową, fosfor i wapń odpowiadają w organizmie za prawidłową mineralizację kości i zębów, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych. Rola magnezu polega również na przewodnictwie bodźców nerwowych oraz kurczliwości mięśni, ma znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Prawidłowy poziom cynku w organizmie wpływa na odczuwanie smaku i zapachu, jego niedobory prowadzą do zmian łuszczycopodobnych, wypadania włosów, utraty apetytu oraz upośledzenia odporności organizmu.
Orzechy włoskie mają dużą zawartość kwasu foliowego, jest to szczególnie ważne dla kobiet, które myślą o macierzyństwie oraz kobiet ciężarnych, ponieważ kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA (prawidłowego podziału komórek). We wczesnej fazie ciąży niedobory kwasu foliowego zwiększają ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Orzechy włoskie są kaloryczne, w 100 g zawierają 645 kcal. Te wyłuskane, widoczne na zdjęciu – ważą 40g co daje nam 258 kcal (jest to zawartość pięciu dużych orzechów).
Masz dużo nauki, stresujących i męczących zadań – bez zastanowienia sięgnij po orzechy włoskie! To doskonała i zdrowa przekąska.
Autor:
Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura:
Gertig, J. Przysławski, „Bromatologia, zarys nauki o żywności i żywieniu”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
prof. dr hab. med. M. Jarosz, Normy żywienia, Instytut Żywności i Żywienia, 2012