Odporność organizmu. Co to znaczy?
Odporność organizmu jest zależna od prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Układ odpornościowy (immunologiczny) człowieka jest jednym z najważniejszych układów organizmu. Jego fundamentalną i najważniejszą rolą jest obrona organizmu przed zakażeniem, która polega na oszacowaniu zagrożenia i wywołaniu reakcji w celu jego likwidacji. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego ma wpływ wiele czynników, a do najważniejszych należy prawidłowy sposób odżywiania. Niedobór stymulujących i niszczących drobnoustroje składników pokarmowych może wpływać na wzmożoną podatność na różnego rodzaju zakażenia i infekcje, a co za tym idzie na ich przebieg. Tymczasem ich należyta podaż wpływa na wzmocnienie odporności i obniżenie częstości występowania infekcji.
Jakie składniki mineralne wspomagają układ odpornościowy?
Selen jest silnym przeciwutleniaczem, chroni organizm przed stresem oksydacyjnym usuwając z organizmu wolne rodniki. Wpływa na podniesienie odporności poprzez zwiększenie aktywności komórek układu immunologicznego. Produkty bogate w selen to podroby, przede wszystkim nerki, ryby morskie, skorupiaki, orzechy zwłaszcza brazylijskie, suche nasiona roślin strączkowych, czosnek, grzyby.
Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, odpowiada za utrzymanie równowagi błon komórkowych, odczuwanie smaku i zapachu a co najważniejsze odpowiada za obronę immunologiczną naszego organizmu. Właściwy poziom cynku gwarantuje prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejsza ryzyko zachorowalności z powodu infekcji. Główne źródła cynku to mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ciemne pieczywo, jaja.
Żelazo odgrywa istotną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ immunologiczny. Jego niedobór zwiększa ryzyko zakażeń, infekcji, obniża zdolność bakteriobójczą a także prowadzi do niedokrwistości. Najlepsze źródło żelaza to podroby, przede wszystkim wątroba i nerki, mięso, jaja, suche nasiona roślin strączkowych, ciemne pieczywo, natka pietruszki.
Powyższe składniki mineralne mają udokumentowany wpływ na odporność organizmu. Jednakże są jeszcze inne składniki pożywienia, bez których układ odpornościowy nie mógłby funkcjonować prawidłowo.
A jakie witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego?
Witamina A (retinol) ma znaczny wpływ na prawidłowe działanie układu odpornościowego. Jej niedobór przyczynia się do zakłócenia funkcjonowania układu immunologicznego co objawia się wzrostem podatności na infekcje, zakażenia i przyczynia się do ich cięższego przebiegu. Witamina A jest również niezbędna dla utrzymania prawidłowej kondycji skóry, naskórka i błon śluzowych, co jest bardzo ważne, ponieważ to nasza bariera ochronna przed bezpośrednim wniknięciem do organizmu drobnoustrojów. Pamiętajmy również, że witamina A jest niezbędna dla prawidłowego widzenia.
Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego w formie retinolu, a w produktach roślinnych w formie β-karotenu. β-karoten to najsilniejszy prekursor witaminy A. Najlepsze źródła retinolu to: żółtko jaja, masło, mleko i jego przetwory, wątroba oraz olej. Źródła β-karotenu: czerwone, żółte, pomarańczowe a także ciemnozielone warzywa i owoce: wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie, marchew, dynia, sałata, czerwona papryka, szpinak, natka pietruszki, pomidory, botwinka.
Witamina D (cholekalcyferol) jest przede wszystkim odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo – fosforanową, zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia. Oprócz działania przeciwkrzywiczego w organizmie pełni szereg funkcji. Ma istotny wpływ na funkcje poznawcze, rozwój zaburzeń nastroju, depresje. Niedobór witaminy D przyczynia się do rozwoju chorób autoimmunologicznych oraz nowotworowych.
Witamina D występuje w formie witaminy D3 – cholekalcyferol występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz w formie witaminy D2 – ergokalcyferol, znajdującej się w roślinach, drożdżach i grzybach. Najlepsze źródło witaminy D to produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby, oleje rybne i jaja.
Witamina E (tokoferol) jest antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki chroniąc organizm m.in. przed rozwojem chorób nowotworowych, choroby wieńcowej. Wpływa na regulację aktywności biologicznej specyficznych komórek układu odpornościowego. Głównym źródłem witaminy E są oleje roślinne: słonecznikowy, z zarodków pszenicy, krokoszowy. Znajduje się również w orzechach, ziarnach słonecznika, warzywach, mięsie oraz produktach mlecznych lecz w znaczniej mniejszych ilościach.
Witaminy A, D, E to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego ich najlepsze wchłanianie następuje gdy są spożywane wraz z kwasami tłuszczowymi omega – 3 (olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek).
Witamina C (kwas askorbinowy) minimalizuje i skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych. Jest naturalnym antyoksydantem, bierze udział w regenerowaniu przeciwutleniaczy α-tokoferolu i β-karotenu. Niedobór witaminy C przyczynia się do osłabienia organizmu, zwiększonej podatności na infekcje, zmęczenia, krwawienia z dziąseł, cięższego gojenia się ran. Najlepsze źródło tej witaminy to warzywa i owoce: natka pietruszki, papryka czerwona, owoce cytrusowe, kiwi, czarna porzeczka, truskawki, pigwa.
Czy stan naszych jelit ma znaczenie dla układu odpornościowego?
Właściwa mikroflora jelitowa jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jakość flory jelitowej jest zależna od równowagi między gatunkami bakterii. Częste infekcje, zwłaszcza te wymagające antybiotykoterapii osłabiają układ odpornościowy i organizm staje się bardziej podatny na zakażenia. Dlatego bardzo ważne jest ponowne zasiedlenie jelit prawidłową mikroflorą poprzez wyrównanie ewentualnych niedoborów. Bakterie probiotyczne mają zdolność produkowania bakteriocyn , które mają zabójcze działanie w stosunku do wirusów i bakterii. Wpływ na stan mikroflory jelitowej ma również nasza dieta, styl życia, stres, wiek, choroby nerek, wątroby oraz choroby zapalne jelit. Dobrej jakości probiotyk o bogatym składzie może pomóc w odbudowaniu prawidłowego mikrobiomu. Probiotyki, których skład poparty jest badaniami klinicznymi zaliczane są do tzw. żywności funkcjonalnej, przynoszącej udowodnione korzyści zdrowotne. Wiele badań donosi, że mają korzystny wpływ na odporność organizmu. Dobrym źródłem bakterii probiotycznych są napoje fermentowane: mleko acidofilne, kefir, jogurt.
Reasumując
Prawidłowo zbilansowana dieta ma bezpośredni wpływ na odporność organizmu. Powinniśmy dbać o to co jemy, przygotowywać posiłki samodzielnie aby były jak najmniej przetworzone, bez zbędnych dodatków, barwników i polepszaczy smaku. Nie bez znaczenia jest również aktywność fizyczna a także odpowiednia ilość snu.
Propozycja posiłku, który może spokojnie być naszym śniadaniem lub przekąską. Jest to oczywiście zależne od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Jogurt naturalny z amarantusem, orzechem brazylijskim i owocami
Składniki:
Jogurt naturalny 3,1% tłuszczu – 1 szt (180g)
Amarantus ekspandowany – 15g
Porzeczki czarne, mrożone – 50g
Banan – 50g
Borówki amerykańskie – 100g
Orzech brazylijski – 1 szt (5g)
Wykonanie:
Do jogurtu dodać zmiksowane porzeczki wraz bananem, amarantus, jogurt wymieszany z posiekanym orzechem a na wierzch borówki.
Wartości odżywcze:
Kaloryczność powyższej porcji – 330kcal
β-karoten – 96,5 µg
Witamina A – 65 µg
Witamina C – 96 mg
Żelazo – 2,2 mg
Selen – 77,5 µg
Cynk – 1,07 mg
Magnez – 90,3 mg
W obecnej sytuacji zagrożenia epidemicznego w kraju ze względu na ryzyko zakażenia się koronawirusem zostań w domu! Nie narażaj siebie i innych! Przygotuj w domu zdrowe i pyszne posiłki!
Autor:
mgr Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
