Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, oprócz witamin i składników mineralnych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo istotne jest zachowanie odpowiedniej równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a kawasami omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
ich rola i znaczenie w organiźmie człowieka.
Niestety dieta przeciętnego Europejczyka obfituje w żywność wysokoprzetworzoną, której główny składnik to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Uboga jest w warzywa, owoce i ryby. Długotrwale utrzymujący się taki sposób żywienia, nieuchronnie prowadzi do niedoborów składników mineralnych, witamin i kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.
Dlaczego powinniśmy obawiać się niedoboru (a raczej zaburzonej równowagi) kwasów omega-3 a nie kwasów omega-6?
Otóż odpowiedź jest prosta. Kwasy omega-6 występują w przeważającej ilości w mięsie, podrobach, zbożach, przetworzonych produktach spożywczych, mleku, jajach, oleju kukurydzianym, sojowym, oleju z wiesiołka, ogórecznika, palmowym, arachidowym, krokoszowym, bawełnianym.
Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 w dużej ilości występują w rybach, owocach morza, glonach, (algach), fitoplanktonie morskim, oleju rzepakowym, nasionach lnu, orzechach. Bardzo istotny jest fakt, że jedynym źródłem długołańcuchowej frakcji kwasów omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dodkozaheksaenowego (DHA) – jest tłuszcz ryb i zwierząt morskich, które żywią się planktonem i rybami.
W organiźmie ludzkim kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie są produkowane, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy te ulegają metabolizmowi z udziałem tego samego enzymu – Λ-6-desaturazy, dlatego konkurują o dostęp do niego. Jeśli dostarczamy zbyt dużo kwasów omega-6 to zmniejszamy możliwość metabolizmu kwasów omega-3.
Za co odpowiada kwas EPA i DHA?
Kwas eikozapentaenowy EPA jest niezbędny do przekazywania informacji między komórkami mózgowymi, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Kwas dokozaheksaenowy DHA jest budulcem neuronów i innych komórek, jest tłuszczowym kwasem strukturalnym, wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. DHA jest bardzo ważny na każdym etapie rozwoju a przede wszystkim w czasie ciąży i w dzieciństwie. Największa kumulacja DHA w ośrodkowym układzie nerwowym następuje w trzecim trymestrze ciąży. Jego duże ilości noworodki otrzymują z mlekiem matki, dlatego tak ważne jest karmienie piersią. Ma to pozytywny wpływ na zdolność uczenia się dziecka, zmniejszenie wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną), antyagregacyjne, zmniejszaną ryzyko wystąpienia ADHD, dysleksji, agresji oraz chorób metabolicznych. Zmniejszają poziom cytokin prozapalnych.
Klika słów o tranie.
Tran (Oleum Jecoris Aselli) – otrzymywany jest z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych. Skład jego jest zróżnicowany, zwiera znaczne ilości EPA, DPA i DHA oraz witaminy A i D. Zaleca się jego regularne zażywanie, zwłaszcza przez dzieci ale również przez osoby w każdym wieku.
Jaką rolę w organiźmie spełniają kwasy omega-6?
Kwas gamma – linolenowy (GLA) z rodziny kwasów omega-6 (np. olej z nasion wiesiołka, ogórecznika) odgrywa rolę naprawczą, wzmacniając barierę skóry, zapobiega nadmiernej utracie wody przez skórę, wzmacnia barierę ochronną, nie przepuszczając do wnętrza bakterii, grzybów, alergenów i toksyn.
Natomiast kwas arachidonowy (AA) (z rodziny omega-6) jest budulcem błon komórkowych neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. Stanowi niezbędny składnik prawidłowego rozwoju mózgu dziecka od trzeciego trymestru ciąży (następuje wtedy intensywny etap wzrostu mózgu).
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 działają również prozapalnie, potęgują skłonność do arytmii i niedokrwienia mięśnia sercowego. Z kwasu arachidonowego w leukocytach powstaje leukotrien LTB4, który silnie wpływa na procesy zapalne i reakcje anafilaktyczne.
Zbyt duże ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 wpływają na zwężenie światła naczyń krwionośnych, wzrost zmian zakrzepowych, rozrost komórek nowotworowych głównie sutka, jelita grubego i prostaty.
Podsumowując
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania człowieka. Naukowcy znając działanie jednych i drugich kwasów określili prawidłowy stosunek spożycia, który wynosi omega-6 : omega-3 4-5 : 1, gdzie dieta przeciętnego Europejczyka dostarcza 15-20 :1. Stwarza to ryzyko rozwoju wielu chorób.
Zaleca się spożywanie 2 – 3 posiłków zawierających ryby tygodniowo(około 300g / tydzień).
Natomiast European Food Safety Agency (EFSA) zaleca:
Ogólna populacja dorosła 250 mg EPA + DHA/d
Kobiety ciężarne i karmiące 100 – 200 mg DHA/d + dawka dla populacji dorosłej
Dzieci 7 – 24 m –ce 100 mg DHA/d
Dzieci 2 – 18 lat 250 mg EPA + DHA/d
Autor:
Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura:
- Materac, Z. Marczyński, K.H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str.225 – 233
- Rola żywności funkcjonalnej w profilaktyce i leczeniu przewlekłych chorób niezakaźnych; na przykładzie NNKT z rodziny omega – 3, str. 242 – 251
- Gawęcki, Prawda o tłuszczach, Warszawa 1997
Agnieszka Blumczyńska
"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej
Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej
- Znajdź więcej o mnie na:
