Dieta dla serca wspomoże jego pracę i funkcjonowanie. Zbliża się właśnie Światowy Dzień Serca, który przypada na ostatni weekend września. W tym roku przypada na 23 – 24 września.
Dieta dla serca
Na początek trochę anatomii.
Serce (cor) to najważniejszy narząd zbudowany z mięśnia poprzecznie – prążkowanego, jego funkcja to pompowanie krwi do całego organizmu. W organizmie człowieka występuje krwiobieg duży i mały. Duży rozpoczyna się w komorze lewej. Aortą (tętnicą główną) a następnie mniejszymi tętnicami i naczyniami włosowatymi krew dostarczana jest do narządów ciała. Dzięki naczyniom włosowatym, które wnikają do tkanek zachodzi oddanie tlenu i składników odżywczych oraz pobranie CO2. Następnie krew odpływa żyłami do prawego przedsionka. Mały krwiobieg swój początek ma w prawej komorze, doprowadza krew do płuc gdzie następuje utlenowanie krwi. Skurcz i rozkurcz przedsionków i komór jest cykliny i w spoczynku trwa około 800 ms, w spoczynku w rytmie 1,2 Hz czyli 72 na minutę.
Największe ryzyko zgonu!
Według aktualnych danych WHO spośród 56,4 milionów zgonów w 2015 roku na całym świecie największymi zabójcami są udar mózgu i choroba niedokrwienna serca. Stanowi to łącznie 15 milionów zgonów w 2015 roku.
Analizując czynniki ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego niektóre z nich można modyfikować. Należą tu niezdrowa dieta, otyłość, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu.
Jakie to choroby ?
Do chorób układu sercowo – naczyniowego należą:
– choroba niedokrwienna serca (zawał serca)
– choroba wieńcowa,
– dławica piersiowa,
– miażdżyca,
– nadciśnienie tętnicze,
– zakrzepica żył głębokich,
– choroba naczyń mózgowych (udar mózgu).
Palenie papierosów zwiększa ryzyko zgonów dwu- trzykrotnie z powodu choroby wieńcowej i choroby naczyń mózgowych. Ryzyko rośnie wraz z wiekiem, wyższe jest u kobiet. Ryzyko znacznie obniża się w ciągu pierwszych dwóch lat po zaprzestaniu palenia.
Dlatego aby dbać o układ sercowo – naczyniowy należy przestrzegać prawidłowych zasad żywienia, regularnie uprawiać aktywność fizyczną, utrzymywać prawidłową masę ciała oraz zrezygnować z używek.
Jaka dieta dla serca będzie najlepsza?
Badania wykazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej ma korzystny i ochronny wpływ na serce i układ krążenia.
Oto produkty, które należy wprowadzić do codziennego jadłospisu:
- Produkty pełnoziarniste: kasze, ryż, pieczywo, makarony.
- Tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek.
- Ryby morskie, zwłaszcza tłuste.
- Białe mięso: indyk, kurczak.
- Nasiona roślin strączkowych.
- Duże ilości warzyw, owoce i orzechy z umiarem.
- Mleczne napoje fermentowane: jogurt naturalny, kefir, maślanka.
- Sery białe.
Nie wolno zapominać o aktywności fizycznej, która jest nieodzownym składnikiem śródziemnomorskiego stylu życia.
Unikać należy natomiast:
- Pszennych, oczyszczonych i wysoko przetworzonych produktów zbożowych: białe pieczywo, makarony, ryż, ciasta, itp.
- Tłuszczy zwierzęcych.
- Czerwonego mięsa.
- Tłustych serów.
Dieta dla serca – przykładowy obiad
Łosoś z grilla z komosą ryżową i sałatką z warzyw
Składniki:
Łosoś świeży – 110g
Zioła – do woli
Komosa ryżowa – 60g
Sałatka z warzyw:
Mix sałat – 100g
Rukola – 50g
Pomidorki koktajlowe – 120g
Ogórek zielony – 100g
Olej lniany – 1 łyżeczka (3g)
Wykonanie:
Rybę przyprawić ulubionymi ziołami, usmażyć na grillu. Komosę dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, ugotować w lekko osolonej wodzie w stosunku 1 : 2. Warzywa umyć, pomidorki pokroić na połówki, ogórki w półplastry. Wymieszać składniki, doprawić lekko do smaku i skropić olejem. Wartość kaloryczna obiadu – 525 kcal.
Autor:
mgr Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura:
- Choroby wewnętrzne, Kompendium medycyny praktycznej, Szczeklik, Medycyna Praktyczna, Kraków 2013.
- Fizjologia człowieka w zarysie, W. Z. Traczyk, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010.
- http://www.who.int/en