Chia (Salvia hispanica L.) pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Chia jest jednoroczną rośliną, o szerokich liściach i niedużych, fioletowych, lub białych kwiatach. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion, nazywanych nasionami chia. Znana była i uprawiana już w czasach prekolumbijskich. Aztekowie cenili ją ze względu na wyjątkowe wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Z nasion przygotowywali napoje.
Chia
szałwia hiszpańska – poznaj jej moc
Dlaczego warto stosować chia:
- mają bardzo wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 (kwas alfa-linolenowy – z którego powstaje DHA i EPA) oraz kwasów omega-6 (kwas linolowy)
Kwasy omega-3 muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem, ponieważ nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
W organizmie jedne i drugie pełnią wiele ważnych funkcji:
- są niezbędnymi składnikami komórek
- pełnią istotna rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu, powodując jego zmniejszenie w surowicy krwi
- zapobiegają powstawaniu zakrzepów, nadciśnieniu tętniczemu
- zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego
- spełniają bardzo ważną rolę w rozwoju płodu i niemowlęcia (wykazano, że najbardziej jest decydujący trzeci trymestr ciąży, gdzie zachodzi intensywna akumulacja DHA i AA (kwas arachidonowy – omega-6) w tkance mózgowej)
- wspomagają pracę mózgu, ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację, wspomagają układ nerwowy. U osób w późniejszym wieku mogą zapobiec rozwojowi demencji, wspomagają także funkcjonowanie wzroku, zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.
- 6 razy więcej wapnia niż mleko
- 3 razy więcej żelaza niż szpinak
- 2 razy więcej błonnika niż otręby
- 15 razy więcej magnezu niż brokuły
- 4 razy więcej selenu niż len
Bogactwo składników zawartych w ziarnach chia skłania do codziennego stosowania tego składnika pożywienia.
Można je spożywać w całości, jako dodatek do sałatek, musli, owsianki, kasz i naleśników, oraz jako przekąskę.
Można je łączyć z mąką, podczas pieczenia chleba, lub ciast, podczas zagęszczania zup, sosów i koktajli. Wówczas używa się zmielonych nasion.
Zalane wodą nasiona chia nadają się do bezpośredniego spożycia, jako substancja o konsystencji żelu.
Chia spowalniają wchłaniane cukrów i regulują ich poziom we krwi, co pomaga utrzymać poziom glukozy na właściwym poziomie u cukrzyków.
Chia zawierają duże ilości błonnika, który usprawnia pracę układu trawiennego, zapewnia uczucie sytości oraz wspomaga regulacje poziomu cholesterolu w organizmie.
Nasiona polecane są osobom z niedoborem wapnia, przemęczonym, ciężko pracującym i narażonym na stres.
Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)
Wartość energetyczna – 486 kcal
Białko ogółem – 16.54 g
Tłuszcz – 30.74 g
Węglowodany – 42.12 g
Błonnik – 34.4 g
Witaminy
Witamina C – 1.6 mg
Tiamina – 0.620 mg
Ryboflawina – 0.170 mg
Niacyna – 8.830 mg
Witamina A – 54 IU
Witamina E – 0.50 mg
Składniki mineralne
Wapń – 631 mg
Żelazo – 7.72 mg
Magnez – 335 mg
Fosfor – 860 mg
Potas – 407 mg
Sód – 16 mg
Cynk – 4.58 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
Kwasy tłuszczowe (w porcji – 28 g)
omega-3- 4915 mg
omega-6- 1620 mg
Źródło: nutritiondata.self.com
Autor:
Agnieszka Blumczyńska
Dietetyk kliniczny
Literatura
- Gawecki, „Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
- Gawecki, „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
- Wieczorek-Chełmińska, „Nowoczesna dietetyczna książka kucharska”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, wydanie III
Agnieszka Blumczyńska
"Mądre Żywienie"
Gabinet Dietetyki Klinicznej
Członkostwo:
- Certyfikowanym Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków
- Członkiem Polskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego Dzieci
- Członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób Chorych na Celiakię i na Diecie Bezglutenowej
- Znajdź więcej o mnie na:
